Buat banyak orang, jawaban cepatnya sih iya. Tapi kalau lo minta jawaban jujur yang nggak basa-basi, jawabannya: tergantung. Kok bisa? Soalnya lari itu bukan sulap—dia butuh kombinasi sama pola makan, gaya hidup, dan konsistensi biar hasilnya beneran kelihatan. apakah lari dapat menurunkan berat badan.
Di artikel ini kita bakal bedah habis: kenapa lari bisa jadi senjata ampuh buat nurunin berat badan, faktor-faktor pendukungnya, sampai tips biar nggak berhenti di tengah jalan.
Kalori, Defisit, dan Logika Dasar
Sebelum ngomongin lari, kita kudu balik dulu ke matematika tubuh. Berat badan turun kalau lo dalam kondisi defisit kalori: kalori yang masuk < kalori yang keluar.
Nah, lari itu basically mesin pembakar kalori. Rata-rata, orang dengan berat badan 70 kg bisa bakar sekitar 300–400 kalori per 30 menit lari santai. Kalau larinya lebih kenceng atau lebih lama, angka itu bisa naik dua kali lipat.
Tapi jangan salah. Satu porsi nasi padang bisa langsung nge-reset kalori yang baru aja lo bakar. Jadi lari doang nggak cukup kalau pola makan masih barbar.
Metabolisme Tubuh dan Efek Afterburn
Yang bikin lari menarik bukan cuma kalori yang kebakar pas lo lari, tapi juga efek afterburn alias Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).
Setelah lo lari intens, tubuh masih terus bakar kalori beberapa jam ke depan buat recovery. Jadi ya, meskipun lo udah duduk lagi scroll TikTok, mesin pembakaran masih nyala.
Ini sebabnya kenapa banyak orang milih lari interval atau HIIT running, karena efek afterburn-nya lebih besar daripada lari santai aja.
Faktor Pola Makan
Jujur aja, lo nggak bisa outrun a bad diet. Seberapa pun sering lo lari, kalau abis itu lo balas dendam makan martabak, bubble tea XL, sama gorengan lima ribu, ya berat badan nggak bakal kemana-mana. apakah lari dapat menurunkan berat badan.
Kuncinya tetap sama: lari + makan terkontrol = turun berat badan lebih konsisten.
Jenis Lari yang Efektif
Ada beberapa gaya lari yang bisa lo mix & match:
- Lari santai (jogging) – Bagus buat pemula, gampang konsisten.
- Interval running – Kombinasi sprint singkat + recovery. Efektif banget bakar kalori.
- Long run – Lari jarak jauh, bikin daya tahan tubuh meningkat.
- Tempo run – Lari dengan pace stabil tapi agak cepat, melatih endurance + bakar lemak.
Kalau lo pemula, nggak usah ribet. Mulai aja dari jogging 15–20 menit, 3 kali seminggu. Begitu badan udah terbiasa, baru deh naikin level ke interval atau long run.
Contoh Program Mingguan Buat Pemula
Biar nggak bingung, ini contoh program basic buat lo yang pengen lari sekalian nurunin berat badan:
- Senin: Rest day / jalan santai
- Selasa: Jogging 20–30 menit
- Rabu: Latihan beban ringan (squat, plank, push-up)
- Kamis: Interval running (misal 1 menit sprint, 2 menit jalan, ulang 6x)
- Jumat: Rest day
- Sabtu: Long run (45–60 menit pace santai)
- Minggu: Yoga / stretching panjang
Dengan program kayak gini, tubuh lo nggak cuma bakar kalori tapi juga recover dengan baik.
Kesehatan Mental Ikut Kebagian
Selain buat nurunin berat badan, lari juga bonusnya gede ke mental health. Lo bakal dapet yang namanya runner’s high—efek hormon endorfin bikin mood naik, stress turun.
Kalau stres lo berkurang, otomatis napsu makan emosional juga lebih terkendali. Jadi ya, ada efek domino ke berat badan juga.
Plus, lari sering jadi alasan orang keluar rumah, ketemu komunitas, atau sekadar nikmatin udara pagi. Hal-hal kecil kayak gini bikin habit lari jadi lebih sustainable.
Risiko Kalau Salah Jalan
Bukan berarti lari itu solusi tanpa cacat. Ada beberapa hal yang sering kejadian kalau lo asal lari:
- Cedera lutut atau engkel gara-gara form salah.
- Overtraining – terlalu semangat di awal, ujung-ujungnya burnout.
- Nggak realistis – target terlalu tinggi, akhirnya nyerah.
Makanya penting banget punya plan yang sesuai level tubuh lo sekarang.
Tips Biar Lari Beneran Turunin Berat Badan
- Mulai pelan-pelan – Jangan langsung target 10 km kalau baru mulai. kamu bisa mulai dari jalan santai, lalu bertahap ke jalan cepat dan akhirnya kamu bakal siap lari.
- Konsisten > Intensitas – Lebih baik lari 3x seminggu rutin daripada 1x doang tapi maraton, apalagi buat kamu pemula, kamu harus bisa numbuhin rasa konsisten itu dulu.
- Mix cardio + strength – Jangan lupa latihan beban juga biar otot nggak kendor dan pastinya bikin otot kaki kamu makin kuat, jadi jangan lupa latihan kaki.
- Tidur cukup – Recovery itu bagian dari progress, istirahat bukan berarti kamu lemah, tapi istirahat juga perlu biar kamu lebih kuat.
- Jaga makan – 70% diet, 30% olahraga. faktor makanan juga sangan penting buat jaga stamina kamu, jadi makanan juga perlu diperhatiin banget nih jangan sampe kamu udh olahraga tapi masih gitu aja
Contoh Nyata
Ada banyak cerita sukses orang yang nurunin berat badan pakai lari. Misalnya, ada orang dengan berat badan 95 kg yang konsisten lari 4–5 kali seminggu, plus nurunin porsi makan, akhirnya bisa turun 20 kg dalam setahun.
Tapi ada juga yang gagal karena salah strategi: terlalu fokus lari, tapi nggak pernah ngatur makan. Hasilnya? Berat badan stagnan, bahkan ada yang malah naik karena jadi sering balas dendam makan setelah lari.
Apakah Lari Cocok Buat Semua Orang?
Nggak juga. Buat yang punya masalah sendi, obesitas parah, atau kondisi medis tertentu, lari mungkin bukan opsi paling aman. Bisa diganti dengan jalan cepat, sepeda, atau berenang yang lebih ramah sendi. kenapa jangan lari? karena ketika kamu berlari semua tumbuan berat badanmu adanya di sendi dan itu maksa sendi kamu buat terus nahan. jadi kalau kamu belum pernah lari, obesitas atau memang masalah sendi, bisa coba olahraga seperti yang mimin tadi udah sebutin yaa.
Real Talk: Apa Lari Aja Cukup?
Jadi gini, lari itu powerful banget buat nurunin berat badan, tapi:
- Kalau lo masih makan seenaknya, lari jadi kayak nyiram api pakai bensin.
- Kalau lo konsisten + jaga pola makan, lari bisa jadi golden ticket buat body goals.
So, jawabannya jelas: lari bisa nurunin berat badan, tapi nggak sendirian.
Kesimpulan
Lari itu gampang, murah, bisa dilakukan siapa aja, dan ya—dia bisa bantu banget buat nurunin berat badan. Tapi lari hanyalah satu bagian dari puzzle besar bernama gaya hidup sehat.
Kalau lo bisa gabungin lari, makan terkontrol, tidur cukup, dan konsistensi, berat badan bukan cuma turun, tapi badan lo juga lebih kuat, stamina naik, dan mental lebih sehat.
👉 Jadi, masih mau mikir-mikir atau langsung iket tali sepatu sekarang? 🚀
Mau ngadain acara lari tapi gak tau harus ngapain? yuk hubungo aja Pondok Sepeda buat acara lari kamu jadi seru! LANGSUNG KLIK DISINI!
0 Comments