5 Cycling Test buat kamu - Kamu wajib coba!

 

Lo suka sepedaan? Udah rutin tiap minggu ikut Sunday Morning Ride? Mantap. Tapi tahu gak sih, performa lo di atas sadel itu bisa banget diukur secara ilmiah. Bukan cuma pakai perasaan atau ngandelin Strava yang bilang “KOM” doang. Cycling test.

Di dunia gowes, ada yang namanya cycling test—tes spesifik buat ngukur seberapa fit tubuh lo saat bersepeda. Tes ini gak cuma penting buat atlet profesional, tapi juga buat lo yang pengen naik level, entah buat ikut gran fondo, triathlon, atau sekadar biar gak ketinggalan sama rombongan.

Yuk, kita bahas satu-satu tesnya, dan kenapa penting buat lo coba!

1. FTP Test (Functional Threshold Power): Tes Paling Hits Buat Ukur Kekuatan

Pernah denger FTP? Bukan File Transfer Protocol ya, bro. Di dunia sepeda, FTP (Functional Threshold Power) itu kayak tolok ukur kekuatan sejati lo saat mengayuh.

Apa itu FTP?

FTP adalah jumlah daya maksimal (dalam satuan watt) yang bisa lo hasilkan secara stabil selama 60 menit. Tapi tenang, biasanya tes ini dilakukan dalam versi 20 menit, lalu hasilnya dikalikan 0,95 untuk kira-kira hasil 60 menit-nya.

Kenapa penting?

• Jadi patokan buat ngatur zona latihan (Zone 1-7).
• Bantu ngukur progres dari waktu ke waktu.
• Buat yang ikut balapan atau gran fondo, ini life-saving!

Cara Melakukan FTP Test:

1. Pemanasan: 10-15 menit gowes ringan plus beberapa sprint pendek.
2. Tes utama: 20 menit gowes all-out tapi tetap stabil.
3. Pendinginan: Jangan langsung berhenti! Turunkan intensitas pelan-pelan.

Lo bisa pakai trainer seperti Wahoo atau Zwift buat ngelakuin ini secara virtual.

2. VO2 Max Test untuk Bersepeda: Ngukur Seberapa 'Lega' Paru-paru Lo

Kalau lo pengen tahu seberapa optimal tubuh lo menyerap oksigen saat latihan, maka jawabannya: VO2 Max Test untuk bersepeda.

Apa itu VO2 Max?

VO2 Max adalah volume maksimal oksigen yang bisa lo gunakan saat latihan intens. Makin tinggi angkanya, makin bagus kapasitas aerobik lo.

Kenapa penting?

• Bantu lo tahu batas kemampuan aerobik lo.
• Biasanya dipakai di tes laboratorium dengan masker khusus.
• Bisa bantu lo nge-set target yang lebih spesifik dalam latihan.

Tapi sekarang, alat seperti Garmin atau Wahoo kadang udah bisa ngasih perkiraan VO2 Max berdasarkan HR dan performa lo.

Pro tips:

Kalau lo ngerasa udah plateau, VO2 Max test ini bisa bantu kasih insight kenapa. Bisa jadi perlu ganti pendekatan latihan.

3. Ramp Test: Cara Cepat dan Simpel Tahu Limit Lo

Gak mau ribet 20 atau 60 menit FTP test? Cobain deh Ramp Test. Tes ini cocok buat lo yang suka hasil cepat tapi tetap valid.

Apa itu Ramp Test?

Ramp test itu tes progresif. Artinya intensitasnya naik terus setiap menit. Lo cukup gowes sampai gak kuat lagi, alias gagal mempertahankan cadence.

Biasanya, awalnya dimulai di 100 watt (tergantung berat badan lo), terus naik 20 watt tiap menit.

Kenapa enak banget buat Gen Z?

• Cepat, cuma butuh 10-20 menit.
• Gak butuh banyak setup.
• Ideal buat ngukur peak power lo dengan lebih smooth.

Output-nya apa?

Setelah lo "drop out", sistem akan hitung estimasi FTP lo secara otomatis. Zwift, TrainerRoad, dan Wahoo udah punya fitur ini built-in.

4. Time Trial Test: Simulasi Balapan ala Solo Ride

Lo pernah nyobain nyusul angin sendirian di jalanan sepi? Nah, itu vibes-nya mirip Time Trial Test. Tes ini lebih ke uji endurance dan pacing.

Apa itu Time Trial Test?

Tes ini adalah simulasi balapan dalam jangka waktu atau jarak tertentu, contohnya: 16 km atau 40 km. Tujuannya? Melihat seberapa konsisten lo bisa mempertahankan power dan speed.

Apa yang Diukur?

• Pacing strategy
• Aerodinamika lo
• Power average
• Waktu tempuh

Kenapa ini penting?

Buat lo yang mau ikut lomba, TT Test itu penting banget. Lo bakal belajar gimana caranya atur energi supaya gak ngebut di awal lalu keok di akhir.

Tips: Lakukan di jalanan datar, sepi, atau di smart trainer biar data lebih akurat.

5. Lactate Threshold Test: Tes Serius Buat Lo yang Pengen Lebih Ilmiah

Nah ini nih yang agak berat tapi keren: Lactate Threshold Test. Ini biasanya dilakukan di lab atau klinik olahraga, tapi udah mulai bisa dilakukan semi-independen juga.

Apa itu Lactate Threshold?

Lactate threshold adalah titik saat tubuh lo mulai produksi asam laktat lebih banyak dari yang bisa dibersihkan. Biasanya ini jadi indikator seberapa keras lo bisa latihan sebelum “meledak”.

Prosedur Umum Tes Ini:

• Gowes dengan intensitas meningkat.
• Setiap tahap, lo diambil sampel darah dari ujung jari.
• Dilihat kapan laktat di darah mulai naik tajam.

Manfaatnya apa?

• Menentukan zona latihan optimal, terutama untuk endurance.
• Lebih akurat dari VO2 Max dalam hal performa sehari-hari.
• Bisa bantu lo fokus pada “zona sweet spot” buat adaptasi maksimal.

Kalau lo ambisius dan pengen pelatihan yang benar-benar disesuaikan, ini worth it banget.

Kenapa Anak Sepeda Wajib Coba Cycling Test

Oke, lo mungkin mikir: “Gue gak atlet, ngapain ribet-ribet?” Tapi, trust me—cycling test itu bukan cuma buat pro. Ini kayak benchmark, kayak lo tes IELTS sebelum daftar kampus.

Benefit Jangka Panjangnya:

• Ngerti zona latihan lo (gak asal gas pol).
• Bisa ukur progress dari minggu ke minggu.
• Ngebantu lo ngerancang program latihan (biar gak stuck di level itu-itu aja).
• Bikin latihan lo lebih efisien (hemat waktu, hasil maksimal).

Cara Milih Tes yang Cocok Buat Lo

Setiap orang beda tujuan dan gaya latihan. Gak semua orang butuh semua tes. Nih panduan singkatnya:

Tujuan Lo	Tes yang Cocok
Mau ikut gran fondo atau balapan	FTP Test, Time Trial
Baru mulai dan pengen tahu baseline	Ramp Test
Mau latihan endurance optimal	Lactate Threshold
Pengen maksimalin sistem kardio	VO2 Max Test
Pengen tes yang fleksibel dan gak ribet	FTP atau Ramp Test

Tools yang Lo Butuhin: Gak Ribet Kok

Tenang, lo gak harus punya alat mahal buat mulai. Tapi beberapa tools ini bakal bantu banget:

• Power meter (pedal, crank, atau hub)
• Heart rate monitor
• Smart trainer (kayak Wahoo, Tacx, Zwift)
• Bike computer (Garmin, Wahoo, Bryton)
• Software latihan: Zwift, TrainerRoad, atau Strava Premium

Kalau budget tipis, bisa mulai dari heart rate monitor dan latihan pakai zona detak jantung.

Kesalahan Umum Saat Tes dan Cara Hindarinya

Jangan asal ngegas pas tes. Banyak yang salah kaprah. Nih kesalahan umum yang harus lo hindari:

1. Gak pemanasan dulu → Akhirnya performa lo gak maksimal.
2. Salah pacing → Di awal kebut, di tengah ngedrop.
3. Gak cukup istirahat sebelum tes → Badan lemas, hasil gak valid.
4. Gak konsisten → Setiap minggu ganti metode, gak ketakar progres.
5. Gak pakai alat ukur → Susah evaluasi.

Tips Supaya Hasil Cycling Test Akurat dan Konsisten

• Lakukan tes dalam kondisi sama (jam, cuaca, rute).
• Hindari makan berat sebelum tes.
• Jangan tes saat lo lagi stress atau kurang tidur.
• Catat hasil tes dan bandingkan tiap bulan atau dua bulan.

Kesimpulan: Saatnya Naik Level, Bro!

Bersepeda bukan cuma soal seberapa jauh lo bisa gowes atau seberapa keren jersey lo. Tapi juga soal seberapa baik lo memahami tubuh dan kemampuan lo.

Lewat cycling test kayak FTP test (functional threshold power), vo2 max test untuk bersepeda, ramp test, time trial test, sampai lactate threshold test, lo bisa punya peta jalan buat berkembang.

Jadi, daripada latihan asal-asalan, yuk mulai uji performa lo. Biar latihan lo makin kece, dan hasilnya gak cuma sekadar keringat doang.

Siap gas? Jangan lupa pakai helm, bawa botol minum, dan test yourself before you wreck yourself!

Mau bikin acara bersepeda dengan sepeda partai besar? yuk konsultasikan acara kamu ke Pondok Sepeda dengan KLIK DISINI!